晚餐这样吃,不用做“乞丐”,也能控制好体重!希望人人都能学会

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发表于: 2018-10-11 11:53:15
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俗话说晚餐吃得要像“乞丐”,可是辛苦了一天后,如果只是简单的吃一下,岂不是亏待了自己。想好好吃一顿,又怕吃胖,怎么办呢?其实,吃对晚餐可以帮助控制好体重不发胖。今天就一起来学习一下吧!

一、晚餐一定要吃的食物

1. 主食,选择粗杂粮

主食是一定要吃的食物,建议选择粗杂粮,如玉米、红薯、杂粮粥、豆粥、杂粮饭等。因为同等热量的粗杂粮比精白米面含有更多的营养素和膳食纤维,有助于增强饱腹感,减少能量摄入,从而帮助控制体重。

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2. 蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,是人体必须要补充的,减肥期间需要消耗更多。并且蔬菜的热量很低,尤其是绿叶蔬菜,热量甚至可以忽略。建议多选择深色蔬菜,如深绿色、红色、紫色等蔬菜,摄入量在200克以上,大约相当于2个拳头的量。

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3. 肉类,选择脂肪含量低的肉

肉类富含优质蛋白质,补充优质蛋白质有助于预防肌肉的流失。建议选择蛋白质含量高、脂肪含量低的肉类如鸡肉(50克左右)、鱼肉(80克左右)、虾(100克左右)、酱牛肉(35克左右)等。

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4. 豆类

如果没有摄入肉类,改用豆类也是可以的,豆类也能补充优质的蛋白质,如炒豆腐干(50克左右)、凉拌豆腐(150克左右)、凉拌腐竹(30克左右)等.

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二、晚餐一定不能吃的食物

1. 高脂肪、高热量食物

红烧肉、烤鸭、酱猪蹄、动物皮、肥肉、油炸食物等都属于高脂肪、高热量食物,坚决不要吃,否则别想控制体重。举个例子,一块红烧肉(35克)的热量在160大卡左右,相当于半碗米饭了。

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2. 淀粉类蔬菜

淀粉类蔬菜如藕、芋头、山药、土豆等虽然属于蔬菜,但由于含有丰富的碳水化合物,一定不能够作为蔬菜食用,否则极易体重增加,但是作为主食是可以的。

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3. 炒饭、炒面等主食

炒饭、炒面等食物热量高,碳水化合物含量高,但其他营养素缺乏,极易导致热量过剩,而维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄入不足。容易增加体重,因此坚决不要吃。

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4. 零食

严禁用零食代替晚餐,一般零食热量高,而营养素缺乏,属于典型的低营养素密度的食物,想要控制体重的小伙伴坚决不能在晚上吃零食。

三、晚餐食谱举例

一般情况下,成年男性每日能量总摄入量在2250大卡,成年女性每日能量总摄入量在1800大卡。一日三餐能量分配一般按照早:中:晚=3:4:3,因此,男性晚餐摄入的能量在675大卡左右,女性晚餐摄入的能量在540大卡左右。

如果想要减轻体重,可以相对减少一些热量,但是食物的种类不能减少。

说了这么多,那么晚餐到底应该怎么吃呢?

这里举了几个食谱,食物种类丰富,营养素搭配合理,而且热量很低,可供参考。

1)总热量约300大卡:半根玉米、1杯无糖豆浆(250毫升)、1份清炒蔬菜150克、1个鸡蛋。

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2)总热量约360大卡:1碗小米粥、1份清炒生菜(150克)、1份芹菜(100克)炒豆腐干50克、1份青椒(50克)炒鸡蛋(50克)。

3)总热量约360大卡:1个杂粮馒头、1份炒豆芽(150克)、3片干切牛肉(约35克)、1份小葱拌豆腐(100克)。

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4)总热量约400大卡:1碗杂粮粥、1份西蓝花(150克)炒虾仁(50克)、1份西红柿(150克)炒鸡蛋(50克)。

5)总热量约400大卡:半碗红豆饭(100克)、1段清蒸鱼(100克)、1份炒青菜(150克)、1份凉拌豆腐(100克)。




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