睡觉翻来覆去,失眠问题解决不了吗?这篇文章就是你的解药了!

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发表于: 2015-05-15 15:15:40
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睡觉翻来覆去,失眠问题解决不了吗?这篇文章就是你的解药了!

设定一个规律的睡觉时间和起床时间。睡眠时间要保证每晚8个小时左右。如果你需要在7点左右起床,那么睡眠时间就应该定在晚上11点。

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设定一个时间点的目的在于训练你的大脑,使生物钟变得更加规律,这就要求每天都要定时定点。当时钟敲打到11点时,你的身体就自动进入睡觉状态。到了早上七点,你就要起床。你可以根据你自己的情况来定具体的时间段。

 

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成年人平均需要7到9个小时的睡眠,18岁以下的青少年则需要至少8.5个小时的睡眠。

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每天坚持执行。假如你需要7点起床,那么你就必须11上床睡觉。如何坚持呢?首先,取消所有的深夜活动。

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周末的深夜活动也要取消。如果你周末的时候睡懒觉,睡到10点,那么到了下周一你就很难在7点起床,即使起得来也会感觉疲乏不堪,好像没有睡够。万事开头难,最重要是要建立起一个模式,以后当你习惯了之后,可以适当灵活一些。

 

学会打盹儿。在理想的情况下你可以11点准时入睡,7点准时起床,但是生活充满了各种杂七杂八的人和事的:朋友,孩子,噪音以及其他扰乱你睡眠的事物。所以你需要通过打盹儿来达到8个小时的睡眠时间。但是不能睡得太久,这样晚上就会睡不着。

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打盹儿比睡懒觉好得多。

找出你的自然睡眠时间段。在两周内,不设闹钟,感觉累了就去睡觉然后睡到自然醒。这样你就会了解自己的生物钟。

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每个人的生物钟各有不同。1到2周会,你会意识到自己会早8点或者9点自然醒来。如果这个时间点起床不会给你带来麻烦的话,那么你就可以根据这个时间点来定晚间的入睡时间。这样对你的身体最有益。

创立一个睡觉前的例行公事。这是另一个提醒你自己的身体该去睡觉了的信号。多做一下尝试,什么让你能够放松?

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泡个热水澡。使用让人平静的香薰。

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听舒缓的音乐。这样还可以遮盖住城市的喧嚣噪音。

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在柔和的灯光下读书。强灯光是睡眠的克星。在柔和的灯光下看书容易让人产生倦意。

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伸展肌肉。入睡前,伸展一下筋骨。慢慢来,不要勉强自己做高难度的伸展。

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做你的简单的小爱好。不用费脑筋和体力的小爱好就可以。

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床只可以用来睡觉和做爱。在床上工作容易让大脑变得混乱—这到底是休息的地方还是工作的地方?你可以在床上稍微想一想第二天要完成的任务,但是跟工作有关的东西最好放在别的地方。你的床是用来睡觉和温存的地方。

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把床弄得舒适一点。买一些好的枕头,好的抱枕,保持床褥的干净。不要让宠物和孩子占据了你睡觉的空间。把他们赶出去。

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【白天应该怎么做】
中午以后远离含咖啡因的饮料。你可能会觉得晚饭喝杯碳酸饮料,到了入睡前就完全代谢掉了。其实不然。它会在体内停留长达12小时。所以,这就意味着,午饭的时候也不要喝含咖啡因的饮料。早晨还是可以的。

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含糖的饮料也会影响睡眠质量。所以要选择不含咖啡因不含糖的饮料。

戒烟。尼古丁会扰乱你的睡眠时间段。尼古丁是刺激物。你会在半夜醒来,想抽一支烟。

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白天要充分接触光线。也就是说房间的窗帘要打开,中午去公园里吃午餐,确保大脑在白天的时候接受到充足的光线。光线是提醒大脑醒来的天然的暗号。

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早晨取下墨镜,让光线照射眼睛,感受一下:「哇,我在醒著」的快感。如果冬天比较难以醒来,你可以考虑投资光疗法。它会像阳光一样能使你的身体释放褪黑激素。

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虽说如此,晚上你要将房间极可能地调暗。你可以花钱买一套比较遮光的窗帘,早上可一定要打开让阳光照射进来。

运动。每天做30分钟的有氧运动(让心跳加快的运动)有助于改善睡眠质量。如果无法连续做30分钟运动,可以见缝插针地做短时间的运动,只要运动时间总和是30分钟就可以了。

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如果可行的话,运动时间放在下午,晚饭之前。睡觉前4个小时内最好不要运动。

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晚饭要吃得少一点。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。这两种感觉都会让你无法入睡。

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热量脂肪含量高的食物比较不容易消化。辛辣的食物也会比较不利于睡眠。

在进门前,检查自己的情绪。这一天是否过得消沉,受了刺激,或者压力重重。这些消极情绪都不利于睡眠。你该如何来改善自己的情绪呢?

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通过做瑜伽,深呼吸等放松的活动来释放内心压力。如果是比较严重的精神状况。那么最好需求专业心理医生的帮助。

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何时应该去就医呢?跟睡眠相关的问题有很多。如果你做了以上的步骤但还是无法入睡,你最好还是就医治疗比较好。

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如果你早晨醒来感到头痛,依然困乏,那么这不是个好征兆。如果你依然沉浸在梦境中的情绪里,这也是不好的迹象。这时候,你最好去看医生。健康最要紧。

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【入睡前的准备】
远离电子设备。睡觉前看电视,玩ipad,手机,会对睡眠造成消极的影响。睡觉时间的前的两个小时以内不要拿起这些东西。

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入睡前阅读的话用床头灯比较好。不要使用强光。

阻隔噪音。如果你住在城市里,这可能会比较难。你可以买一个白噪音设备来阻隔噪音。

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入睡前不要喝酒。别的也不要喝太多。虽然喝酒会让人犯困但是它会让你在半夜醒来。尤其是当你需要尿尿的话。

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研究者发现酒精会扰乱慢波睡眠。因为它会导致睡眠碎片甚至导致噩梦的产生。

调节温度。卧室要稍微冷一些才有助于人入睡。盖好毯子。

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理想的卧室温度应该在12到24度之间。

晚饭要早点吃。入睡之前吃东西会让人难以入眠,也会导致人发胖。

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如果你喜欢夜晚吃宵夜,那么要吃一些清淡的,比如一小块三明治,或者低糖燕麦片。这时候吃一些碳水化合物和色氨酸比较好。

如果夜间醒来,不要勉强自己入睡。夜间醒来的话,你干脆起床干一些轻松的事情,然后再试着入睡。

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强迫自己入睡没有什么用处。清理心绪比较有助于入睡。睡觉前不要胡思乱想,忧心忡忡。睡一觉第二天自然会有办法的。




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